Blauw licht, schermtijd en slaap: wat het onderzoek zegt

Helder licht 's avonds – ook van schermen – kan de interne klok verschuiven en de melatonineafgifte vertragen. Dat is goed onderbouwd in laboratoriumonderzoek. Of blauwlichtfilterbrillen in het dagelijks leven voor betere slaap zorgen, is daarentegen nog onduidelijk: positieve resultaten bestaan bijna uitsluitend voor sterk filterende, oranje glazen, en ook die staan ter discussie in recentere meta-analyses. Doorzichtige brillen dienen in slaaponderzoeken zelfs als placebo. Hier lees je wat de belangrijkste studies aantonen, waar hun grenzen liggen en wat slaaponderzoekers daadwerkelijk aanraden.

Transparantie vooraf: AMDOR verkoopt blauwlichtfilterbrillen met heldere glazen. We beloven hierbij geen betere slaap – en dit artikel legt uit waarom. Gemeten, niet geclaimd.

Hoeveel schermtijd hebben we eigenlijk?

Voordat we het hebben over licht en slaap, is het de moeite waard om naar de dosis te kijken. En die is hoog in Duitsland:

• Volgens Bitkom (Maart 2026) wordt de smartphone gemiddeld 180 minuten per dag gebruikt. Bij de 16- tot 29-jarigen is het zelfs 216 minuten, bij de 30- tot 49-jarigen 192 minuten.
• De Postbank Digitale studie 2025 komt op een record: Duitsers zijn volgens deze berekening rekenkundig ongeveer drie volledige dagen per week online – op alle apparaten.
• Bij kinderen en jongeren blijkt de DAK-mediaverslavingstudie (maart 2025)10- tot 17-jarigen gebruiken op een typische weekdag ongeveer tweeënhalf uur (157 minuten) sociale media.

Een groot deel van deze tijd valt in de avond. Daarom is de vraag terecht wat het licht van deze apparaten met onze slaap doet.

Licht en interne klok: Melatonine en melanopisch licht

Ons lichaam heeft een interne klok die ongeveer een 24-uursritme volgt. De belangrijkste tijdsregelaar daarvan is licht. Het Bondsministerie van Volksgezondheid beschrijft dit op gesund.bund.de Wanneer het donker wordt, maakt het lichaam het hormoon melatonine aan, dat ons voorbereidt op slaap. Wie 's avonds laat urenlang bij helder licht achter een scherm zit, kan de melatonineproductie afremmen – het lichaam krijgt dan niet het signaal dat het bedtijd is.

Waarom juist blauw? In het netvlies bevinden zich naast de kegeltjes en staafjes waarmee we zien, een derde soort lichtgevoelige cellen. Ze heten intrinsiek fotosensitieve retinale ganglioncellen (ipRGCs) en bevatten de kleurstof melanopsine. Deze cellen reageren bijzonder sterk op blauw licht en melden aan de interne klok: "Het is dag." Dat beschrijven onder andere de overzichtswerken van Hester et al. (2021) en Glickman et al. (2025). Deskundigen spreken daarom van melanopisch licht – het deel van het licht dat op deze cellen inwerkt.

Twee dingen zijn hierbij belangrijk, en beide worden in reclame graag weggelaten:

1. De helderheid telt, niet alleen de kleur. Een gedimd scherm in een helder verlichte ruimte is iets anders dan een op volle helderheid ingestelde tablet in de donkere slaapkamer.
2. De tijd telt. Overdag is helder, blauwrijk licht gewenst – de Amerikaanse Academie voor Oogheelkunde beschrijft dat blauw licht ons overdag wakker houdt en stimuleert. Het wordt vooral kritiek in de uren voor het slapengaan.

De meest bekende studie: E-Reader versus boek

Weinig onderzoeken worden in dit verband zo vaak geciteerd als die van Chang et al. (PNAS, 2015). Het onderzoeksontwerp: Twaalf gezonde jonge volwassenen verbleven 14 dagen in een slaaplaboratorium. Op vijf avonden lazen ze telkens ongeveer vier uur voor het slapengaan op een iPad, op vijf andere avonden een gedrukt boek – beide in een verder zeer zwak verlichte ruimte.

De resultaten waren duidelijk:

• Bij het lezen op de tablet was de avondelijke melatonine ongeveer 55 % onderdrukt, bij het gedrukte boek niet.
• De melatoninestijging zette de volgende dag in meer dan 1,5 uur later een.
• De deelnemers hadden meer tijd nodig om in slaap te vallen en waren de volgende ochtend minder alert.

De beperkingen van deze studie

Hoe indrukwekkend dat ook klinkt: de omstandigheden waren extreem. Vier uur lang lezen op een helder scherm, vijf avonden achter elkaar, in een bijna donkere ruimte (de studie noemt ongeveer 3 lux kamerlicht) en met slechts twaalf personen. Het vakblad heeft hierover zelfs een kritische lezersbrief gepubliceerd met de titel "Real life trumps laboratory in matters of public health". De studie toont dus, dat Schermlicht kan 's avonds een meetbaar effect hebben op de interne klok. Het laat niet zien hoe groot het effect is tijdens je normale avond met plafondverlichting en een half uur op je telefoon.

Amberbrillen in de test: wat de onderzoeken werkelijk aantonen

Wanneer licht 's avonds de interne klok verschuift, ligt het voor de hand om gewoon het blauw eruit te filteren. Precies dat is getest met oranje respectievelijk amberkleurige brillen.

Burkhart & Phelps (2009): 20 volwassenen droegen drie uur voor het slapengaan ofwel amberkleurige brillen, ofwel gegetinte brillen die alleen UV filterden. Na twee weken rapporteerde de ambergroep een duidelijk betere slaapkwaliteit. Echter: de resultaten zijn gebaseerd op slaapdagboeken, dus op zelfrapportage, en de ambergroep startte met een slechtere uitgangsslaapkwaliteit. De auteurs zelf pleiten voor een herhaling van het onderzoek met objectieve metingen.

Shechter et al. (2018): 14 mensen met symptomen van slapeloosheid droegen in een gerandomiseerde crossover-studie twee uur voor het slapengaan een week lang bernsteen brillen – en in een andere week doorzichtige glazen als placebo. Met de barnsteenglazen verbeterden verschillende slaapwaarden, objectief gemeten vooral de totale slaaptijd.

De andere kant: Night Shift, meta-analyses en Cochrane

Afzonderlijke kleine onderzoeken zijn één ding. Het is veelzeggender wat er uitkomt wanneer je veel onderzoeken bij elkaar neemt – of wanneer je test onder alledaagse omstandigheden.

Night Shift in de praktijktest: In een studie met 167 jonge volwassenen (Duraccio et al., Sleep Health 2021) maakte het geen meetbaar verschil voor de slaap of de iPhone voor het slapengaan met of zonder Night Shift werd gebruikt. Bij wie toch al voldoende sliep, presteerde degene die de telefoon helemaal weglegde het beste.

Meta-analyse 2025: Luna-Rangel et al. (Frontiers in Neurology) hebben gerandomiseerde crossover-studies geëvalueerd, waarin slaap objectief werd gemeten met een bewegingssensor. Resultaat: Blauwfilterbrillen leverden in vergelijking met heldere glazen of geen interventie geen significante effecten op inslaaptijd, totale slaapduur, slaapefficiëntie of nachtelijke wakkerfasen. De auteurs sluiten niet uit dat er kleine effecten zijn – ze konden deze echter niet aantonen.

Cochrane 2023: De Cochrane-review van Singh et al. komt tot de conclusie dat niet vast te stellen is of blauwlichtfilterglazen de slaapkwaliteit verbeteren ten opzichte van gewone glazen. De resultaten van zes onderzoeken waren tegenstrijdig, de betrouwbaarheid van het bewijs is zeer laag.

Ook de Duitse Oogheelkundige Vereniging heeft al in 2021 in een Persmededeling „All clear gegeven: LED-schermen vormen geen gevaar voor ogen of slaap.

Waarom kleur en dosis bepalend zijn: helder is niet hetzelfde als barnsteen

Dat de onderzoeksresultaten zo tegenstrijdig zijn, heeft ook een technische reden: „blauwlichtfilterbril“ is geen uniform product. Een studie van Glickman et al. (Translational Vision Science & Technology, 2025) heeft hiervoor een nieuwe kengetal voorgesteld: de melanopische daglichtfilterdichtheid (mDFD). Deze meet hoe sterk een glas precies het licht vermindert dat invloed heeft op de interne klok – vergelijkbaar met de dichtheid van een grijsfilter in de fotografie. Een waarde van 1 betekent daarbij dat er nog slechts ongeveer een tiende van dit licht doorgaat.

Het team heeft 26 gangbare in de handel verkrijgbare brillen beoordeeld. De verschillen waren enorm. Alleen glazen met een waarde van minimaal 1 verminderen het melanopische licht zodanig sterk dat ze het label 'blue-blocking' en de daaraan verbonden beloften rechtvaardigen. Bovendien benadrukken de onderzoekers: naast de filtersterkte zijn ook het juiste tijdstip en consequent gebruik bepalend.

	Helder filterglas	Sinaasappels / amberglas
Uiterlijk	Zoals een gewone bril, met een lichte warme tint	Duidelijk oranje, kleuren sterk veranderd
Filterwerking	Een deel van het blauwe gebied (BLAU II: ongeveer een derde)	Groot deel van het blauwe licht
Rol in slaapstudies	Vaak voorkomende placeboconditie	De geteste interventie
Typisch gebruik	Overdag, Dagelijks gebruik, Accessoire	Specifiek voor de uren voor het slapengaan
Is de slaapbelofte gerechtvaardigd?	Nee	Gemengd bewijs, onderzoek loopt nog

Hoe je de filterwaarden van een bril zelf controleert, leggen we uit in Blauwlichtfilterbril: wat hij kan – en wat niet. En waar blauwlichtfilters nog meer worden ingezet – van besturingssysteem tot oogchirurgie – lees je in Waar blauwlichtfilters vandaag de dag worden ingezet.

Wat slaaponderzoekers echt aanraden

Het goede nieuws: de meest effectieve maatregelen kosten niets. Dat beveelt het Bondsministerie van Volksgezondheid aan op gesund.bund.de, het Instituut voor Kwaliteit en doelmatigheid in de gezondheidszorg op gesundheitsinformation.de en de Amerikaanse Academie voor Oogheelkunde:

1. Leg apparaten eerder weg. Leg smartphone, tablet en laptop niet pas vlak voor het slapengaan uit je hand, en zet ook de televisie op tijd uit. Een oogarts die door de AAO wordt geciteerd, adviseert om de schermtijd te beperken in de twee tot drie uur voordat je gaat slapen.
2. Regelmatig ritme. Een regelmatig slaap-waakritme stabiliseert de interne klok.
3. 's Ochtends licht opladen. De interne klok heeft een duidelijk verschil tussen dag en nacht nodig. Volgens gezond.bund.de helpt natuurlijk ochtendlicht om wakker te worden.
4. 's Avonds dimmen. Verlaag de helderheid, zet de nachtmodus aan – niet als wondermiddel, maar als onderdeel van een rustigere avondroutine.
5. Gebruik het bed alleen om te slapen. Werk of scroll niet in bed; ga pas naar bed als je moe bent.
6. Let op stimulerende middelen. Voor het slapengaan kun je beter alleen lichte maaltijden eten en alcohol- en cafeïnevrije drankjes drinken.
7. Neem aanhoudende problemen serieus. Wie al weken slecht slaapt, moet dit door een arts laten onderzoeken. Er kunnen oorzaken achter schuilgaan die je niet met een bril of een app kunt oplossen.

Gesundheitsinformation.de wijst overigens zelf erop dat er voor veel van deze huismiddelen nauwelijks betrouwbare onderzoeken bestaan. Ze zijn echter risicovrij – en in tegenstelling tot sommige productreclame eerlijk geformuleerd.

En de bril?

Als je een blauwlichtfilterbril draagt omdat je hem mooi vindt, is dat helemaal in orde. Onze BLAUW II en de overige modellen uit de collectie blauwlichtfilterbrillen beschikken over helder glas met duidelijk weergegeven meetwaarden: ongeveer een derde minder blauw licht in het bereik 380–500 nm (Tsb 67,30 %), lichttransmissie 89,53 %, UV400, filtercategorie 0. Het is geen slaapmiddel – en we zullen het ook nooit als zodanig verkopen.

Veelgestelde vragen over blauw licht en slaap

Stoort blauw licht van je telefoon de slaap?

Fel licht 's avonds kan de melatonineafgifte vertragen en de interne klok verschuiven. Dat bleek onder meer uit een laboratoriumstudie waarbij deelnemers elke avond vier uur op een tablet lazen. Hoe sterk het effect is bij normaal gebruik in het dagelijks leven, is minder duidelijk. Minder schermtijd voor het slapengaan is de meest onderbouwde aanbeveling.

Helpen blauwlichtfilterbrillen bij het inslapen?

Voor heldere glazen is er hiervoor geen bewijs – ze fungeren in slaapstudies zelfs als placebo. Voor sterk filterende oranje glazen bestaan er enkele positieve onderzoeken, maar een meta-analyse uit 2025 vond geen significante effecten op objectief gemeten slaap.

Heeft Night Shift enig effect op je slaap?

In een studie onder 167 jonge volwassenen maakte Night Shift geen meetbaar verschil. De deelnemers met voldoende slaap die voor het slapengaan helemaal geen gebruik maakten van hun telefoon, sliepen het beste.

Wat is melanopisch licht?

Het deel van het licht dat inwerkt op melanopsinehoudende cellen in het netvlies. Deze cellen reageren met name op blauw licht en geven de interne klok het signaal "dag". De mate waarin een brilglas dit licht vermindert, wordt beschreven door de in 2025 voorgestelde kenwaarde mDFD.

Hoe lang voor het slapengaan moet ik mijn telefoon wegleggen?

Er is geen vaste regel. Een oogarts die wordt geciteerd door de American Academy of Ophthalmology adviseert om de schermtijd te beperken in de twee tot drie uur voor het slapengaan. Gesund.bund.de beveelt aan om apparaten niet pas kort voor het slapengaan uit de hand te leggen.

Hoeveel tijd brengen Duitsers door op hun smartphone?

Volgens Bitkom (maart 2026) gemiddeld 180 minuten per dag, bij 16- tot 29-jarigen 216 minuten.

Auteur: AMDOR Redactie · Stand: oktober 2026
Opmerking: Dit artikel vervangt geen oogheelkundig advies en geen medische controle van slaapproblemen. AMDOR verkoopt blauwlichtfilterbrillen; we beloven geen gezondheidseffecten.

Bronnen

1. Bitkom: De smartphone wordt 180 minuten per dag gebruikt. Persinformatie, 05.03.2026. bitkom.org
2. Postbank: Record: Duitsers zijn drie volle dagen per week online (Postbank Digitale Studie 2025). postbank.de
3. DAK-Gesundheit: DAK-verslavingsstudie: miljoenen kinderen ondervinden problemen door mediagebruik. Persbericht, 12.03.2025. dak.de
4. Bondsministerie van Volksgezondheid, gesund.bund.de: Goed slapen – in het ritme van je interne klok. gesund.bund.de/gut-schlafen
5. IQWiG, gesundheitsinformation.de: Slaapproblemen en slaapstoornissen (insomnie). gesundheitsinformation.de
6. Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. (2015): Avondgebruik van lichtgevende eReaders heeft een negatief effect op slaap, circadiane timing en alertheid de volgende ochtend. PNAS 112(4), 1232–1237 (online december 2014). pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4313820
7. Burkhart K., Phelps J. R. (2009): Amberkleurige lenzen om blauw licht te blokkeren en de slaap te verbeteren: een gerandomiseerde studie. Chronobiology International 26(8), 1602–1612. doi.org/10.3109/07420520903523719
8. Shechter A., Kim E. W., St-Onge M.-P., Westwood A. J. (2018): Blokkeren van nachtelijk blauw licht bij slapeloosheid: Een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Journal of Psychiatric Research 96, 196–202. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5703049
9. Hester L. et al. (2021): Avondelijk dragen van blauwlichtfilterende brillen bij slaap- en stemmingsstoornissen: een systematische review. Chronobiology International 38(10), 1375–1383. doi.org/10.1080/07420528.2021.1930029
10. Duraccio K. M., Zaugg K. K., Blackburn R. C., Jensen C. D. (2021): Verzacht de nachtmodus van iPhone de negatieve effecten van smartphonegebruik op slaapresultaten bij jongvolwassenen? Sleep Health 7(4), 478–484. doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005
11. Luna-Rangel F. A. et al. (2025): Doeltreffendheid van blauwlichtblokkerende brillen op actigrafische slaapuitkomsten: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde crossover-trials. Frontiers in Neurology. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12668929
12. Singh S. et al. (2023): Blauwlichtfilterende brillenglazen voor visuele prestaties, slaap en maculaire gezondheid bij volwassenen. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD013244. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10436683
13. Glickman G. et al. (2025): Optimalisatie van het potentiële nut van blauwfilterbrillen voor slaap en circadiane gezondheid. Translational Vision Science & Technology 14(7), 25. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12315928
14. Duitse Oogheelkundige Vereniging (DOG): Geruststelling: LED-schermen zijn geen gevaar voor ogen of slaap. Persbericht, 13.09.2021. idw-online.de/de/news775603
15. American Academy of Ophthalmology: Moet u zich zorgen maken over blauw licht? aao.org