Blålys, skærmtid og søvn: Hvad forskningen siger

Lyst lys om aftenen – også fra skærme – kan forskubbe kroppens indre ur og bremse udskillelsen af melatonin. Dette er veldokumenteret i laboratorieforsøg. Om blåtlysfilterbriller giver bedre søvn i hverdagen, er derimod stadig uafklaret: Positive resultater findes næsten kun for stærkt filtrerende, orange glas, og selv disse er omstridte i nyere meta-analyser. Gennemsigtige briller fungerer endda som placebo i søvnstudier. Her kan du læse, hvad de vigtigste studier viser, hvor deres grænser ligger, og hvad søvnforskere faktisk anbefaler.

Gennemsigtighed fra starten: AMDOR sælger blålysfilterbriller med klare glas. Vi lover ikke bedre søvn med dem – og denne artikel forklarer hvorfor. Målt, ikke påstået.

Hvor meget skærmtid har vi egentlig?

Før vi taler om lys og søvn, er det værd at kigge på doseringen. Og den er høj i Tyskland:

• Ifølge Bitkom (marts 2026) er smartphoneen i gennemsnit 180 minutter pr. dag brugt. Blandt de 16- til 29-årige er det endda 216 minutter, blandt de 30- til 49-årige 192 minutter.
• Den Postbank Digitalstudie 2025 sætter en rekord: Tyskere er ifølge beregninger omkring tre hele dage om ugen online – på tværs af alle enheder.
• Hos børn og unge viser den DAK-medieafhængighedsundersøgelse (marts 2025)10- til 17-årige bruger omkring to og en halv time (157 minutter) på sociale medier på en typisk hverdag.

En stor del af denne tid falder om aftenen. Derfor er det et berettiget spørgsmål, hvad lyset fra disse enheder gør med vores søvn.

Lys og indre ur: Melatonin og melanopisk lys

Vores krop har et indre ur, der følger en cirka 24-timers rytme. Dens vigtigste tidsgiver er lys. Det føderale sundhedsministerium beskriver det på gesund.bund.de Sådan: Når det bliver mørkt, producerer kroppen hormonet melatonin, som forbereder os til søvn. Hvis man sidder foran en skærm i stærkt lys i timevis sent om aftenen, kan det bremse melatoninproduktionen – kroppen mangler så signalet om, at det er sovetid.

Hvorfor netop blå? I nethinden findes der ud over kegler og stave, som vi bruger til at se med, en tredje type lysfølsomme celler. De kaldes intrinsisk lysfølsomme retinale ganglieceller (ipRGC'er) og indeholder farvestoffet melanopsin. Disse celler reagerer særligt stærkt på blåt lys og fortæller det indre ur: „Det er dag.“ Dette beskrives blandt andet i oversigtsartiklerne fra Hester et al. (2021) og Glickman et al. (2025). Fagfolk taler derfor om melanopisk lys – den andel af lyset, der påvirker disse celler.

To ting er vigtige i denne sammenhæng, og begge bliver gerne udeladt i reklamer:

1. Lysstyrken tæller, ikke kun farven. En dæmpet skærm i et lyst oplyst rum er noget andet end en tablet med fuld lysstyrke i et mørkt soveværelse.
2. Tiden tæller. I dagtimerne er lyst, blåt-rigt lys ønskeligt – den Amerikansk Akademi for Oftalmologi beskriver, at blåt lys holder os vågne og stimulerer os i løbet af dagen. Det er især kritisk i timene før sengetid.

Den mest kendte undersøgelse: E-læser mod bog

Næsten ingen undersøgelse bliver citeret så ofte i denne sammenhæng som den fra Chang et al. (PNAS, 2015). Designet: Tolv sunde unge voksne tilbragte 14 dage i et søvnlaboratorium. På fem aftener læste de cirka fire timer før sengetid på en iPad, på fem andre aftener en trykt bog – begge dele i et ellers meget svagt oplyst rum.

Resultaterne var tydelige:

• Ved læsning på en tablet var det aftenlige melatonin omkring 55 % undertrykt, ikke med den trykte bog.
• Melatonin-stigningen startede den følgende dag mere end 1,5 timer senere en.
• Deltagerne havde brug for længere tid til at falde i søvn og var mindre vågne den næste morgen.

Begrænsningerne ved denne undersøgelse

Så imponerende det end lyder: Betingelserne var ekstreme. Fire timers læsning på en lysende skærm, fem aftener i træk, i et næsten mørkt rum (undersøgelsen angiver cirka 3 Lux rumslys) og med kun tolv personer. Fagtidsskriftet har endda offentliggjort et kritisk læserbrev med titlen „Real life trumps laboratory in matters of public health“ i den forbindelse. Undersøgelsen viser altså, at Skærmlys om aftenen kan have en målbar indvirkning på din indre ur. Den viser ikke, hvor stor effekten er på din helt almindelige aften med loftlys og en halv times brug af mobiltelefon.

Amberbriller i test: hvad studierne faktisk viser

Når lys om aftenen forskubber den indre kropsur, er det nærliggende at blot filtrere den blå del af lyset fra. Præcis dette er blevet testet med orange henholdsvis ravfarvede briller.

Burkhart & Phelps (2009): 20 voksne bar enten ravbriller eller gule tonede briller, der kun filtrerede UV, tre timer før sengetid. Efter to uger rapporterede ravgruppen om en markant bedre søvnkvalitet. Dog bygger resultaterne på søvndagbøger, altså på selvrapportering, og ravgruppen startede ud med dårligere søvn fra starten. Forfatterne selv opfordrer til en gentagelse af undersøgelsen med objektive målinger.

Shechter et al. (2018): 14 personer med insomnisymptomer bar i en randomiseret crossover-studie amberbriller to timer før sengetid i en uge – og i en anden uge klare glas som placebo. Med amberbrillerne forbedredes adskillige søvnværdier, objektivt målt især den samlede søvntid.

Den anden side: Night Shift, meta-analyser og Cochrane

Enkelte små studier er én ting. Det er mere sigende, hvad resultatet er, når man samler mange studier – eller når man tester under hverdagsbetingelser.

Night Shift i hverdagstest: I en undersøgelse med 167 unge voksne (Duraccio et al., Sleep Health 2021) gjorde det ingen målbar forskel for søvnen, om iPhone blev brugt med eller uden Night Shift før sengetid. Blandt dem, der i forvejen fik nok søvn, klarede de sig bedst, der lagde telefonen helt væk.

Meta-analyse 2025: Luna-Rangel et al. (Frontiers in Neurology) har evalueret randomiserede crossover-studier, hvor søvn blev målt objektivt ved hjælp af bevægelsessensor. Resultat: Blåblokerende briller gav en forbedring sammenlignet med klare glas eller ingen intervention ingen signifikante effekter på indsovningstid, samlet søvntid, søvneffektivitet eller natlige vågenperioder. Forfatterne udelukker ikke, at der er små effekter – de kunne dog ikke påvises.

Cochrane 2023: Den Cochrane-gennemgang af Singh et al. konkluderer, at det ikke kan siges, om blålysfilterglas forbedrer søvnkvaliteten sammenlignet med almindelige glas. Resultaterne fra seks undersøgelser var modstridende, og pålideligheden af evidensen er meget lav.

Også den Tyske Ophthalmologiske Forening har allerede i 2021 i en Pressemeddelelse „Alle klare“ er givet: LED-skærme udgør ingen fare for øjne eller søvn.

Hvorfor farve og dosis er afgørende: klar er ikke lig med rav

At undersøgelsesresultaterne er så modstridende, har også en teknisk årsag: „Blåtlysfilterbrille“ er ikke et ensartet produkt. Et studie fra Glickman et al. (Translational Vision Science & Technology, 2025) har foreslået en ny nøgleværdi til dette: den melanopiske dagslys-filtertæthed (mDFD). Den måler, hvor stærkt et glas reducerer præcis det lys, der påvirker den indre ur – ligesom tætheden af et gråtfilter i fotografering. En værdi på 1 betyder her, at kun omkring en tiendedel af dette lys kommer igennem.

Teamet har vurderet 26 almindelige, kommercielt tilgængelige briller. Forskellene var enorme. Kun linser med en værdi på mindst 1 reducerer det melanopiske lys så stærkt, at de berettiger til betegnelsen "blue-blocking" og de tilknyttede løfter. Desuden understreger forskerne: Ud over filterstyrken er det rigtige tidspunkt og konsekvent brug afgørende.

	Klar filterglas	Appelsiner / ravglas
Udseende	Ligesom en almindelig brille, let varm tone	Tydeligt orange, farver stærkt ændret
Filtereffekt	En del af det blå område (BLÅ II: cirka en tredjedel)	Størstedelen af det blå lys
Rolle i søvnstudier	Hyppig placebobetingelse	Den testede intervention
Typisk anvendelse	Dagtid, Hverdag, Tilbehør	Målrettet i timerne før sengetid
Er søvnløftet berettiget?	Nej	Blandet evidens, forskning er i gang

Sådan tjekker du selv filterværdierne for et glas, forklarer vi i Blålysfilterbrille: Hvad den kan – og hvad den ikke kan. Og hvor blåtlysfilter ellers anvendes – fra operativsystemet til øjenkirurgi – kan du læse i Hvor blåtlysfilter anvendes i dag.

Hvad søvnforskere egentlig anbefaler

Den gode nyhed: De mest effektive foranstaltninger koster intet. Det anbefaler Bundesgesundheitsministerium på gesund.bund.de, Institut for Kvalitet og Økonomi i Sundhedsvæsenet på gesundheitsinformation.de og den Amerikansk Akademi for Oftalmologi:

1. Læg enhederne væk tidligere. Du skal ikke lægge smartphone, tablet og laptop fra dig først kort tid før sengetid, og sluk også fjernsynet i god tid. En øjenlæge citeret af AAO råder til at begrænse skærmtiden i de to til tre timer, før du går i seng.
2. Regelmæssig rytme. En jævn søvn-vågenrytme stabiliserer den indre ur.
3. Lad op med lys om morgenen Det indre ur har brug for en klar forskel mellem dag og nat. Ifølge gesund.bund.de hjælper det naturlige morgenlys med at vågne op.
4. Dæmp om aftenen Sænk lysstyrken, tænd nattilstand – ikke som et vidundermiddel, men som en del af en mere rolig aftenrutine.
5. Brug kun sengen til at sove. Arbejd eller scroll ikke i sengen; gå først i seng, når du er træt.
6. Vær opmærksom på opkvikkere. Før du går i seng, foretrækkes kun lette måltider samt alkohol- og koffinfri drikkevarer.
7. Tag vedvarende problemer alvorligt. Hvis man sover dårligt i flere uger, bør man få det undersøgt af en læge. Der kan være underliggende årsager, som hverken briller eller en app kan løse.

Gesundheitsinformation.de peger i øvrigt selv på, at der næsten ikke findes pålidelige studier for mange af disse husråd. De er dog risikofrie – og i modsætning til en del produktreklamer er de formuleret ærligt.

Og brillerne?

Hvis du bruger en blålysfilterbrille, fordi du kan lide den, er det helt fint. Vores BLÅ II og de andre modeller i kollektionen Blåtlysfilterbriller har et klart glas med åbent oplyste måleværdier: cirka en tredjedel mindre blåt lys i området 380–500 nm (Tsb 67,30 %), lystransmission 89,53 %, UV400, filterkategori 0. Det er ikke et sovemiddel – og vi vil aldrig sælge det som dét.

Ofte stillede spørgsmål om blåt lys og søvn

Forstyrrer blåt lys fra mobilen søvnen?

Klar lys om aftenen kan bremse melatoninudskillelsen og forskyde den indre kropsur. Det er blandt andet blevet påvist i en laboratorieundersøgelse med fire timers læsning på tablet pr. aften. Hvor stærk effekten er ved almindelig brug i hverdagen, er mindre klar. Mindre skærmtid før sengetid er den mest velbegrundede anbefaling.

Hjælper blålysfilterbriller med at falde i søvn?

Der er ingen dokumentation for, at klare briller har denne effekt – de fungerer endda som placebo i søvnstudier. Der er enkelte positive studier af stærkt filtrerende orange briller, men en meta-analyse fra 2025 fandt ingen signifikante effekter på objektivt målt søvn.

Giver Night Shift noget for søvnen?

I en undersøgelse blandt 167 unge voksne gjorde Night Shift ingen målbar forskel. De deltagere med tilstrækkelig søvn, som helt undgik at bruge deres mobiltelefon før sengetid, sov bedst.

Hvad er melanopisk lys?

Den andel af lyset, der påvirker melanopsinholdige celler i nethinden. Disse celler reagerer særligt på blåt lys og giver det indre ur signalet "dag". Hvor kraftigt et glas reducerer dette lys, beskrives af den i 2025 foreslåede indikator mDFD.

Hvor lang tid før jeg skal sove, skal jeg lægge min telefon væk?

Der findes ingen fast regel. En øjenlæge citeret af American Academy of Ophthalmology anbefaler at begrænse skærmtiden i de to til tre timer før sengetid. Gesund.bund.de anbefaler, at du ikke først lægger enhederne fra dig kort før, du går i seng.

Hvor meget tid bruger tyskere på deres smartphone?

Ifølge Bitkom (marts 2026) i gennemsnit 180 minutter om dagen, blandt 16- til 29-årige 216 minutter.

Forfatter: AMDOR Redaktion · Gældende pr. oktober 2026
Bemærk: Denne artikel erstatter ikke øjenlægefaglig rådgivning og ikke lægelig afklaring af søvnbesvær. AMDOR sælger blålysfilterbriller; vi lover ingen sundhedsmæssige virkninger.

Kilder

1. Bitkom: Smartphonen bruges 180 minutter pr. dag. Presseinformation, 05.03.2026. bitkom.org
2. Postbank: Rekord: Tyskerne er helt tre dage om ugen online (Postbank Digitalundersøgelse 2025). postbank.de
3. DAK-Gesundheit: DAK-afhængighedsundersøgelse: Millioner af børn har problemer på grund af medieforbrug. Pressemeddelelse, 12.03.2025. dak.de
4. Forbundsministeriet for Sundhed, gesund.bund.de: Sov godt – i takt med den indre ur. gesund.bund.de/gut-schlafen
5. IQWiG, gesundheitsinformation.de: Søvnbesvær og søvnforstyrrelser (insomni). gesundheitsinformation.de
6. Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. (2015): Aftenbrug af lysudsendende e-læsere påvirker negativt søvn, døgnrytme og opmærksomhed den næste morgen. PNAS 112(4), 1232–1237 (online december 2014). pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4313820
7. Burkhart K., Phelps J. R. (2009): Gule linser til at blokere blåt lys og forbedre søvn: en randomiseret undersøgelse. Chronobiology International 26(8), 1602–1612. doi.org/10.3109/07420520903523719
8. Shechter A., Kim E. W., St-Onge M.-P., Westwood A. J. (2018): Blokering af natteligt blåt lys mod søvnløshed: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of Psychiatric Research 96, 196–202. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5703049
9. Hester L. et al. (2021): Aftenanvendelse af blålysblokerende briller mod søvn- og humørforstyrrelser: en systematisk oversigt. Chronobiology International 38(10), 1375–1383. doi.org/10.1080/07420528.2021.1930029
10. Duraccio K. M., Zaugg K. K., Blackburn R. C., Jensen C. D. (2021): Reducerer iPhone Night Shift de negative virkninger af smartphonebrug på søvnresultater hos unge voksne? Sleep Health 7(4), 478–484. doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005
11. Luna-Rangel F. A. et al. (2025): Effekten af blålysblokerende briller på aktigrafiske søvnresultater: en systematisk oversigt og meta-analyse af randomiserede kontrollerede crossover-forsøg. Frontiers in Neurology. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12668929
12. Singh S. et al. (2023): Blålysfiltrerende brilleglass til synspræstation, søvn og makulær sundhed hos voksne. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD013244. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10436683
13. Glickman G. et al. (2025): Optimering af den potentielle anvendelsesværdi af blåblokerende briller til søvn og cirkadisk sundhed. Translational Vision Science & Technology 14(7), 25. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12315928
14. Tyske Oftalmologiske Selskab (DOG): Afklaring: LED-displayer er ingen fare for øjne eller søvn. Pressemeddelelse, 13.09.2021. idw-online.de/de/news775603
15. American Academy of Ophthalmology: Skal du være bekymret for blåt lys? aao.org